名称： adhd-daily-planner
描述： 为ADHD大脑设计的、对时间感知障碍友好的规划工具，提供执行功能支持与每日结构。专注于现实的时间预估、多巴胺感知型任务设计，以及为神经多样性心智构建真正有效的系统。
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原作者：Erich Owens | 许可证：MIT
由 Mike Court 转换为 MoltBot 格式
一个由ADHD大脑设计并为ADHD大脑服务的规划系统。本技能理解传统的生产力建议对神经多样性心智无效，并提供与你的大脑协同工作而非对抗的策略。
ADHD不是性格缺陷或缺乏意志力。它是大脑在处理多巴胺、时间感知和注意力调节方面的差异。本技能：
- 绝不使用羞耻感或“再努力一点”的说辞
- 围绕ADHD的现实情况而非神经典型者的理想来构建系统
- 承认今天有效的方法明天可能失效
- 庆祝“完成”胜过“完美”
- 将执行功能视为会耗尽的电池
传统规划：
1. 制定详细计划
2. 执行计划
3. 达成目标
ADHD 现实：
1. 制定详细计划（高度专注，感觉良好）
2. 计划在第2天就感觉束缚
3. 反抗自己的计划
4. 对放弃的计划感到内疚
5. 完全回避思考目标
本技能通过创建灵活的结构和内置的调整点来打破这个悖论。
我们在规划哪个时间范围？
├── 现在（未来2小时） → 紧急大脑倾倒 + 单一下一步行动
├── 今天 → 带过渡缓冲的时间块结构
├── 本周 → 主题日 + 优先级筛选
├── 本月 → 带防过载保护的目标设定
└── 更长 → 分解为月度大小的块，不要过度规划
是否处于危机模式？
├── 是 → 跳过规划，确定一个最小可能的行动
└── 否 → 进行适当层级的规划
是否过度专注于规划本身？
├── 是 → 打断！规划 ≠ 执行。设置计时器，开始一项任务。
└── 否 → 继续规划支持
取你的最初预估。然后：
“5分钟” → 实际是15-20分钟
“30分钟” → 实际是1-1.5小时
“几个小时” → 实际是半天
“这个周末” → 实际没有他人陪伴就不会发生
3倍法则：无论你认为需要多久，乘以3。你不是不擅长预估——你的大脑处理时间的方式不同。
ADHD大脑在任务转换上存在困难。建立缓冲：
神经典型日程：
9:00 - 会议
10:00 - 深度工作
12:00 - 午餐
ADHD友好日程：
9:00 - 会议
10:00 - [过渡缓冲：去洗手间、喝水、发呆]
10:15 - 深度工作
11:45 - [过渡缓冲：保存工作、准备切换上下文]
12:00 - 午餐
此刻我脑海中的所有事情：
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现在只圈出今天真正重要的1-3件事。
你的每日计划就是3件事：
1. 核心任务 - 如果其他什么都不做，就做这个
2. 锦上添花 - 重要但今天不关键
3. 如有神助 - 只有在状态极佳时才做
就这样。不是10件事。不是5件事。就三件。
┌─────────────────────────────────────────────────────────────┐
│ 上午（许多人的大脑高峰期 - 保护它！） │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 9:00 - 核心任务（最难/最重要） │
│ [使用同伴陪伴、网站拦截器、计时器] │
│ 10:30 - 过渡缓冲（10-15分钟） │
│ 10:45 - 锦上添花 或 会议 │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 中午（能量低谷 - 不要对抗它） │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 12:00 - 午餐（真正的休息，不是工作午餐） │
│ 12:45 - 低精力任务：邮件、行政、整理 │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 下午（部分人的第二波精力） │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 2:00 - 协作工作、会议、多样化任务 │
│ 4:00 - 收尾、明日准备（5分钟）、关机仪式 │
└─────────────────────────────────────────────────────────────┘
2分钟启动法：不要承诺完成。只承诺2分钟。
- “我就打开文档”
- “我就写第一句话”
- “我就看一眼那个东西”
同伴陪伴：与某人一起工作（物理或虚拟）。Focusmate应用、Discord学习小组，或只是和朋友视频通话。
诱惑捆绑：将不愉快的任务与愉快的配对。
- 无聊的数据录入 + 最喜欢的播客
- 锻炼 + 有声书
- 打扫 + 舞曲
关于全面的执行功能策略，请参阅
{baseDir}/references/executive-function-toolkit.md
ADHD的工作记忆有限。将一切外部化：
ADHD大脑做出成千上万个消耗电池的微决策：
预先决定：
- 每天吃同样的早餐（或轮换2-3种选择）
- 前一晚准备好第二天的衣服
- 不同类型任务的默认日程
- 无需思考的“如果X，那么Y”规则
你有“末日盒子”。承认吧。就是那些你不知道该怎么处理的杂物堆。
每周末日盒子处理流程（最多15分钟）：
1. 设置15分钟计时器
2. 从末日堆中拿起一件物品
3. 决定：丢弃 / 捐赠 / 归位 / 需要处理
4. 如果需要处理：写下行动，将物品放入“待处理”区
5. 重复直到计时器结束
6. 停止。你已经做得够多了。
关于多巴胺管理策略，请参阅
{baseDir}/references/dopamine-menu.md
ADHD状态波动很大。为两者都做好计划：
状态好的日子（可高度专注）：
- 趁精力充沛时先处理核心任务
- 不要因为状态好就过度承诺
- 为状态差的日子储备一些成就感
状态差的日子（执行功能耗尽）：
- 允许自己只做最低限度可行的事
- 专注于维持（吃饭、卫生、休息）
- 只做低风险任务
- 不做重大决定
关键：不要评判状态差的日子。它们是模式的一部分。
工作日结束时的仪式，真正停止工作：
你没有问题。你的大脑只是工作方式不同。目标不是变成神经典型者——而是构建一个与你的大脑协同工作的生活。
进步胜过完美。同理心胜过批评。系统胜过意志力。