名称： 拖延克星
描述： 通过任务分解、2分钟启动和问责追踪战胜拖延症
作者： clawd-team
版本： 1.0.0
触发器：
- "停止拖延"
- "无法开始任务"
- "逃避工作"
- "拖延症求助"
- "立刻开始"

拖延克星

今日启程，终将强大——借助微小动力与真实记录。

功能简介

拖延克星结合行为科学与实用减阻策略，打破逃避循环：

• 任务分解 - 将庞大项目拆解为可启动的原子单元（不是“写报告”，而是“列出5个部分的大纲”）
• 2分钟启动 - 通过承诺完成一个极小的第一步，消除启动障碍
• 阻力分析 - 识别并消除心理阻碍（目标不清、环境混乱、技能不足）
• 问责追踪 - 记录你的承诺、开始和完成情况，积累成功历史

使用方法

分解任务

向 clawd 提问：“将[任务名称]分解为5个可启动的步骤”
- 返回具体的第一步行动及时间预估
- 消除导致逃避的模糊性

2分钟启动

向 clawd 提问：“为[任务]提供一个2分钟启动方案”
- 识别最小可行动作（打开文件、写一句话、收集材料）
- 阻力降低后，动力自然累积

记录阻碍

向 clawd 提问：“是什么阻止我开始[任务]？”
- 追踪情绪、实践或技能层面的障碍
- 针对不同阻碍类型提供解决策略

问责伙伴

向 clawd 提问：“追踪我在[任务]上的进展——明天提醒我”
- 简单承诺 → 简单检查
- 持久记忆你的行为模式，建立信任

庆祝胜利

向 clawd 提问：“我这周完成了什么？”
- 展示已完成的成果（容易被遗忘）
- 为下一项任务注入动力

核心技巧

2分钟法则
只需开始，不求完成。承诺投入2分钟。动力通常会带你突破障碍。即使没有，你也已向前迈进。

番茄启动法
串联三个25分钟冲刺，间隔5分钟休息。第一个冲刺后，拖延感通常会消失——任务变得真实可触。

环境设计
消除空间中的阻力：关闭无用标签页、静音通知、将材料放在触手可及之处。阻力是无声的拖延。

写给未来自己的信
完成任务后写一张便条：“我做到了。这是我的收获。这是下次可以改进的地方。” 未来的你在下次任务前阅读它，从而更强大地开始。

实用建议

1. 先规划，后行动 - 花5分钟列出步骤再开始。清晰度能有效对抗拖延。

2. 追踪开始，而非结束 - 先打赢最难的仗。开始占工作的80%；完成会自然跟随。

3. 阻碍即是数据 - 避免归咎于意志力。记录真正阻碍你的因素（截止日期模糊？害怕评价？技能不足？）。解决真正的障碍。

4. 小承诺，大累积 - “周五前完成”太抽象。“今天工作25分钟”则可执行。串联五个可执行的承诺，任务即告完成。

5. 所有数据仅存本地 - 你的任务历史、阻碍和承诺仅保存在你的设备上。无需云同步，没有追踪，只有你和你的坚持。