名称： quit-caffeine
描述： 通过戒断追踪、渐进计划和能量里程碑，帮助减少或戒除咖啡因
作者： clawd-team
版本： 1.0.0
触发器：
- "quit caffeine"
- "caffeine free"
- "coffee withdrawal"
- "reduce caffeine"
- "caffeine detox"

戒除咖啡因

借助科学追踪和个性化渐进计划，摆脱咖啡因依赖。

功能概览

• 咖啡因追踪：记录每日咖啡、茶、能量饮料、巧克力和补充剂中的咖啡因摄入量
• 渐进支持：根据当前摄入量和目标日期，生成逐步减量计划
• 戒断时间线：预测症状强度与持续时间，提供每日预期
• 自然能量：推荐替代专注技巧、锻炼时机和睡眠优化方法
• 进度里程碑：在整个戒断过程中追踪情绪、能量水平、睡眠质量和认知表现

使用方法

开始戒断或减量

例如：“为我创建一个咖啡因戒断计划”或“我想在两周内减少50%的咖啡因摄入”
- 设定基准摄入量
- 生成个性化渐进计划
- 确定目标日期和里程碑检查点

追踪戒断症状

例如：“记录我今天的咖啡因摄入量”或“我头疼且头脑昏沉”
- 记录带时间戳的每日摄入情况
- 将症状对应到戒断阶段
- 提供症状管理策略

检查进度

例如：“我的戒断进展如何？”或“我是否按计划进行？”
- 对比实际与计划的减量进度
- 突出能量水平变化趋势
- 显示预计完成剩余天数

能量替代方案

例如：“我需要不依赖咖啡因的能量”或“除了咖啡，我还能做什么？”
- 推荐自然能量提升方法：补水、活动、营养、光照
- 建议锻炼和进餐的最佳时机
- 提供应对能量骤降的快速专注技巧

睡眠改善

例如：“我睡得更好”或“追踪我的睡眠质量”
- 监测睡眠时长与质量改善情况
- 关联睡眠提升与咖啡因减少
- 建议睡前习惯以巩固成果

戒断时间线

第1–3天：症状高峰期
- 头痛（最常见）、疲劳、易怒、难以集中注意力
- 强度在24–48小时内达到峰值
- 最困难阶段；需管理预期，必要时使用止痛措施

第4–7天：逐步改善期
- 头痛开始减轻，能量略有回升
- 头脑昏沉持续但变得可控
- 情绪趋于稳定，睡眠开始加深

第2周起：状态正常化
- 大多数戒断症状消失
- 能量水平在新基准上趋于稳定
- 睡眠质量显著改善，注意力逐渐恢复
- 完全适应通常需要7–14天，具体取决于初始摄入量

实用建议

1. 采用1–2周的渐进减量，而非突然戒断——可将戒断高峰严重程度降低60–70%
2. 保持水分和身体活动——补水和轻度运动可减轻头痛强度，提升自然能量
3. 合理安排时间——尽量选择工作压力较小的时期开始戒断；低压力环境下更易管理症状
4. 替换习惯，而不仅仅是咖啡因——例如早晨饮用无咖啡因茶，下午以散步代替咖啡休息时间
5. 所有数据仅保存在本地设备——您的咖啡因记录、戒断追踪和能量数据不会离开您的设备