名称： social-media-detox
描述： 通过无屏幕天数打卡、冲动记录和数字健康管理，摆脱社交媒体成瘾
作者： clawd-team
版本： 1.0.0
触发器：
- "社交媒体戒断"
- "停止刷屏"
- "戒除 Instagram 成瘾"
- "TikTok 暂停"
- "数字排毒"

社交媒体戒断

重获你的注意力。从一天不碰屏幕开始。

功能简介

社交媒体戒断通过以下三个核心机制，帮助你打破刷屏循环：

• 无屏幕天数打卡 — 记录连续不使用社交应用的天数。积累动力，庆祝里程碑（7天、30天、100天）。
• 冲动记录 — 当冲动来袭时，立即记录。记下时间、平台和触发因素。久而久之，模式会浮现，你将了解意志力最薄弱的时刻。
• 时间回收统计 — 计算节省的时间。清晰看到你已回收了多少注意力，可视化微小决定的复利效应。

使用方法

开始戒断

初始化一个新的戒断打卡。指定你要暂停使用的平台（Instagram、TikTok、Twitter、YouTube 等）。可设置目标：持续时间、每日屏幕时间限制或要屏蔽的应用。

"开始我的社交媒体戒断"
"戒断 Instagram 和 TikTok 30天"
"开始数字排毒 - 不用社交媒体"

记录冲动

当你产生查看某个平台的冲动时，立即记录。记下应用名称、时间、情绪状态以及触发因素（无聊、错失恐惧、压力、习惯）。

"下午2点想查看 Instagram"
"记录一个 TikTok 冲动 - 感到无聊"
"我差点刷了 Twitter，但忍住了"

追踪节省时间

查看你已回收了多少时间。按日、周、月细分节省量，并与你之前的使用基线进行对比。

"我节省了多少时间？"
"显示我的戒断统计数据"
"本周回收的时间"

设置边界

配置应用屏蔽、通知设置或基于时间的限制。关闭社交平台的通知推送。如果你希望适度使用而非完全戒断，可安排固定的查看时间。

"屏蔽我手机上的 Instagram"
"关闭 Twitter 通知"
"设置 YouTube 每日15分钟限制"

查看进度

查看你的打卡天数、冲动模式和累计节省时间。了解哪些应用最难抗拒，识别你的意志力低谷时段。

"显示我的戒断进度"
"我当前的打卡天数是多少？"
"我最想念哪个应用？"

时间回收效益

远离社交媒体的每一分钟都会产生复利效应。以下是一个月戒断的效益概览：

可自定义你的基线。计算将根据你的实际使用情况调整。

实用建议

1. 记录每一次冲动，即使是胜利 — 如果你差点查看 Instagram 但忍住了，也要记录。这些正是你重塑大脑习惯的关键时刻。

2. 识别你的意志力低谷时段 — 大多数复吸发生在特定时间（通勤、午休、睡前）。一旦识别出你的低谷时段，提前准备好替代活动。

3. 替换，而非单纯移除 — 删除应用是第一步。第二步是为那些寻求多巴胺的时刻准备更好的替代活动（散步、阅读、给朋友发消息）。

4. 庆祝小成就 — 第3天比第1天更难。当你达到7天、14天、30天时，记得认可自己。小胜利能积累大动力。

5. 所有数据仅保存在本地 — 你的戒断记录、冲动模式和节省时间数据永远不会离开你的设备。隐私保护是内置功能。